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생선에 많이 들어 있는 오메가-3라는 지방산의 혈중 수치가 높으면 기분이 좋아지고, 긍정적이 된다고 한다. 반대로 낮아지면 충동적이고, 우울한 기분을 느낀다는데… 생선 속에 숨어 있는 아주 특별한 성분 오메가-3에 대한 이야기.
행복을 부르는 지방, 오메가-3 지방산
생선을 먹으면 행복해진다? 엉뚱한 소리처럼 들리지만 이는 의학계에서 실험을 통해 인정받은 사실. 생선 속에 들어 있는 오메가-3 지방산의 혈중 수치가 높으면 사람의 기분이 좋아지고, 떨어지면 우울해진다는 결과가 있을 정도로 심리에 중요한 영향을 끼친다. 주의력 결핍증과 자폐증, 치매 등을 예방하고, 개선하는 등의 정신 건강에서도 빼놓을 수 없는 성분. 그 외에 고혈압 개선, 관절염 치료, 암 예방은 물론 혈액 흐름을 원활하게 하고, 해로운 콜레스테롤을 줄이는 등의 혈액 순환 장애에 좋은 성분으로 손꼽힌다.
오메가-3 지방산이 몸에 좋은 역할을 하는 성분임에도 불구하고 어렵고, 낯설게 느껴진다면 DHA를 떠올려 볼 것. 오메가-3 지방산의 일종으로 우리 생활 곳곳에서 이미 친숙한 성분이기 때문. 몸에서는 전혀 합성되지 않으므로 주로 식품이나 보조제를 통해서 섭취하는 수밖에 없다.
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오메가-3 지방산 제대로 섭취하는 법
1 등 푸른 생선을 먹는다 ||
등 푸른 생선이 좋다는 건 이미 알려진 사실. 오메가-3 역시 등 푸른 생선, 특히 지방 부위에 더 많이 들어 있다. 가장 많이 함유하고 있는 것은 고등어로 100g당 2.5g. 방어, 참치, 청어, 꽁치 등도 좋다.
2 먹이사슬 꼭대기의 큰 생선을 먹는다 ||
작은 크기의 멸치에도 오메가-3 지방산이 많이 들어 있다. 이런 자잘한 생선을 먹이로 삼는 큰 생선을 먹으면 그 안에 오메가-3 지방산이 축척되어 더 많이 섭취할 수 있다.
3 지방 알뜰하게 챙겨 먹는다 ||
오메가-3 지방산은 살코기보다 생선의 지방에 더 많이 들어 있는 것이 특징. 특히 머리 부분과 눈 뒤와 안의 지방은 오메가-3 지방산의 보고다. 살만 발라 내어 먹지 말고, 남은 서덜을 이용해 생선찌개를 끓여 나머지 부분까지 먹는 것이 더 좋다.
4 조림이나 찌개 등의 국물까지 먹는다 ||
오메가-3 지방산은 열에 약하므로 조리법도 잘 선택해야 한다. 회, 생선조림, 찌개, 수프, 그라탕 등을 짜지 않게 조리해서 국물까지 먹으면 보다 지방을 효과적으로 섭취할 수 있다. 튀김이나 구이 등은 지방의 손실이 크기 때문에 좋지 않다. 단 생선에 밀가루를 입혀 버터에 굽거나, 호일에 싸서 구우면 기름 손실 없이 섭취할 수 있다.
5 녹황색 야채를 같이 섭취한다 ||
오메가-3 지방산은 체내에서 산화되어 변질되기 쉽다. 비타민 C와 E가 풍부한 피망, 양배추, 시금치, 브로콜리 등의 녹황색 야채를 함께 섭취해 주면 이런 현상을 방지할 수 있다.
6 이틀에 한끼, 생선 한 마리를 먹는다 ||
몸에 좋은 지방산이기는 하지만 고지방이라 많이 먹으면 체중이 늘게 되므로 주의. 이틀에 한끼 정도 생선을 챙겨 먹으면 결핍을 면할 수 있다. 보조 식품으로 섭취하는 경우도 있지만, 식품으로 섭취하는 것이 부작용 없이 안전하게 먹을 수 있다.
7 신선한 것을 골라 먹는다 ||
신선도가 떨어지거나 상처가 난 생선은 기름이 산화되면서 몸에 오히려 나쁜 영향을 미친다. 눈에 핏발이 서거나 아가미에 피가 번진 것, 배가 축 처져 있는 것은 피하는 것이 상책. 대신 색이 선명하고, 살이 탄력 있으며, 눈이 맑은 신선한 것을 골라 빨리 먹는 것이 좋다.
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생선을 맛있게 조려 먹는 법
프라이팬에 양배추잎을 깐다 ||
바닥에 껍질이 눌어붙어 요리를 덜 때 살까지 뭉개질 때 유용한 방법. 양배추잎을 하나 깔고 요리하면 모양을 잘 유지할 수 있다.
생선을 먼저 끓이고 나중에 양념한다 ||
설탕과 소금으로 양념한 물에 생선을 넣고 먼저 끓인다. 그 뒤에 간장을 넣고, 양념하면 생선 전체에 맛이 골고루 퍼지고, 비린내도 줄일 수 있다. 비린내가 심할 경우 생강을 얇게 저며 국물이 끓기 시작할 때 넣으면 비린내를 잡을 수 있다.
약한 불에서 은근히 조린다 ||
생선이 잠길 높이로 국물을 붓고 뚜껑을 덮은 뒤 약한 불에서 조리면 살이 부서지거나 뭉개지지 않고 깔끔하게 조릴 수 있다.
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